疲労度別回復法 〜週末・休日の過ごし方〜

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photo credit: Yuki Yaginuma via photopin cc

Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号の特集は「疲労」。この疲労特集がとても興味深く、前回はその中から、疲労の仕組みと、自分の本当の疲労度判定方法を簡単にご紹介しました。

今まで漠然としていた「疲労」が、多少明確になったと思います。
「疲労」と「疲労感」には齟齬(そご)が生じる可能性があるため、自分の本当の疲労度を把握することが大切です。特に意欲高い、多忙な方は要注意。その意欲ゆえ、疲労感センサーがブロックされているかもしれません。

今回は前回ご紹介した内容の続きです。ウィークデーのチェックにより判明した自分の本当の疲労度。この疲労度に合わせた週末の過ごし方をご紹介します。

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疲労度合いは?

今週の疲労度合いはいかがでしたか?

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上記チャートにある通り、下記3パターンで見ていきます。

  • ① 全て右半分に入ったら、FFがかなり多い可能性あり
  • ② 2つ以上右半分に入ったら、FFがやや多い可能性あり
  • ③ ひとつだけ右半分に入ったら、FFが少し多い可能性あり
  • 疲労回復物質「FR(Fatigue Recovery factor)」

    その前にまず、疲労回復のお話しをマンガで簡単にご紹介。

    カラダの中で、疲労を回復してくれるのは、疲労回復物質「FR(Fatigue Recovery factor)」。FRも、FF(疲労因子)同様、最近解明された体内の疲労回復システムの一部とのことです。

    FRは普段は寝ています。

    が、疲労因子FFが現れると、反応して起き上がります。

    そしてFFによって錆び付いた細胞を修復してくれます。

    このFRの反応を高めるのが、疲労回復のうえで重要になってきます。高める方法は、例えば「栄養素」「運動」「睡眠」です。

    疲労度によって、どのような回復方法が良いのか、見てみましょう。

    疲労度 全パターン共通の疲労回復法

    どんな疲労度の方にも共通している内容が下記です。

  • 音ではなく光りで起床
  • 朝食
  • 入浴
  • 音ではなく光りで起床

    毎日を気持ちよく過ごすための10個の朝の習慣の記事でもご紹介しましたが、理想的な朝の目覚めは、太陽の光だけで自然と目覚める>>お気に入りの音楽で目覚める>騒々しい音で目覚める、です。

    目覚める前、自律神経の交感神経がゆるやかに活性化していってやがて覚醒につながる。これが自然なカラダのリズム。目覚ましの音は交感神経を刺激して興奮状態にしてしまう。すると一気にFFも上がってしまうのだ。このFFの急上昇はその日一日の体調に影響してくる。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P26

    朝食

    こちらの記事で、夜食をどうしてもやめられない方向けにご紹介しました通り、ヒトの全身の細胞内にある遺伝タンパク質「時計遺伝子」を24時間のサイクルに同調させることはとても大事なようです。

    朝の光を浴びて起きると、まず脳が一日24時間の地球のサイクルに同調する。いわゆる体内時計が正しくリセットされるのだ。その後、朝食を食べると、今度は肝臓などの臓器の体内時計がリセット。バナナ一本でもいいので口にしよう。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P26

    入浴

    夕食後、しばらく経った後は、バスタブにたっぷり湯を張って入浴タイム。むろん、シャワーだけでは×。しっかり湯に浸かってカラダを温めよう。入浴によって血行が促されると、体内の老廃物が血液とともに流されて汗、呼気などと一緒に体外へと排出される。逆に血行が悪いと、疲労因子FF発生の原因となる老廃物がどんどん蓄積されていく。これを防ぐためにも入浴の際は必ずバスタブに浸かること。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P26

    入浴の重要性は言わずもがな、なくらい皆さんもよくご存知かと。明日を幸せにする17つの夜の習慣の記事でご紹介した「アロマキャンドルの光で入浴」もとてもリラックスできるのでオススメです。

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    photo credit: strelitzia --- via photo pin cc

    「① FFがかなり多い可能性あり」の方

    とにかく横になってゆったり過ごす。これに尽きそうです。午前も午後も、リラックスして、ゴロ寝を決め込みましょう。

    この状態でFRを活性化させる方法は、とにかく睡眠とカラダを横にして休むこと。無理に寝ようとする必要は無いです。最適な睡眠時間は5〜10時間で、人によって異なるため、起きた時に疲れが残っていなければ、その時のコンディションでは最適な睡眠時間ということでしょう。

    もし退屈でしょうがないというときは、動くものを視界に入れよう。ヒトの生体活動をコントロールしている自律神経は、同じ環境にじっとしていることを嫌う。常に揺らいだ状態でいるからこそ、外界に柔軟に対応することができるからだ。というわけで、動くものを目に入れると神経が癒される。観葉植物の葉が揺れる様、ペット、熱帯魚、自然の風景を収めたDVDなど、注視するのではなくぼんやりと視界の隅っこに入れて過ごそう。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P26

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    photo credit: BrittneyBush via photopin cc

    「② FFがやや多い可能性あり」の方

    基本はインドア。カラダの声に耳を澄ましましょう。
    2日以上「ものすごく疲れている」エリアに入ってしまったという方です。今にも倒れそうとは言わないまでも、疲れがそこそこ溜まってるかもしれません。余分なFFと活性酸素を増やさないために、基本的にインドアでゆったり過ごしましょう。

    全パターン共通の3つに、加えたいのはこちら。

  • 朝日を浴びてストレッチ
  • 散歩
  • 朝日を浴びてストレッチ

    朝日と浴びることが脳の体内時計をリセットすることは、「FFがかなり高い人」の項で述べた。「FFがやや高い人」は時計のリセットと合わせてストレッチを取り入れてみては。仕事で固まった筋肉を心地よくほぐそう。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P27

    朝日を浴びながら、心地よい範囲でのストレッチは、リラックスにもってこいです。目を閉じて、朝日をまぶたに受けながら、ゆったりと瞑想するのもオススメです。

    散歩

    朝食後、ゆったり過ごしたら、散歩にでかけるのものよし。できれば緑の多い公園や土手などがおすすめ。木漏れ日や川面、風で揺れる小枝などにはすべて癒やしをもたらす”ゆらぎ効果”があるのだ。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P27

    このエリアの人は基本インドアでゆったりですが、気持ちよい場所に散歩する程度でしたらFR促進効果がありそうです。

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    photo credit: Frank Wuestefeld via photopin cc

    「③ FFが少し多い可能性あり」の方

    会話や運動を取り入れ、心身の疲れを癒やす。
    「ものすごく疲れている」エリアに1日だけ入ってしまったという方です。基本は元気だけど週末になるにしたがい、疲れたと感じることもある方だと思います。
    癒やし効果を求めて外出するもよし、運動を取り入れてFRの反応性を底上げするもよし。休日を有効活用して、楽しく疲労回復してみましょう。

    全パターン共通に加えたいのはこちら。

  • ウォーキング
  • 気の合う友人とのおしゃべり
  • 読書
  • ウォーキング

    朝食後、お腹が落ち着いたらウォーキングに出かけよう。軽い運動でFFをだすことでFRの細胞修復作用を狙うのだ。FFは運動後30分もするとその量が減るがFRは数時間延々と働き続けてくれる。通常FFがあまり体内に溜まっていない人なら、大いにおすすめのアクティブレスト。それほど疲れてないけど休日は家でもっぱらゴロゴロしているという人にもぜひ、試してほしい。まさに積極的な疲労回復メソッドの代表格だ。ただし強度と時間に注意。20〜30分程度の軽い運動をした後、安静に過ごすことがポイントだ。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P27

    この適度な運動はアクティブレスト(積極的休養)な感じがしますね。私はこの「③FF少し多い」かこれより疲労度は軽いことが多いですが、土日早朝2時間、朝日を浴びながらのテニスを欠かさずやっていました。ゲームメインだったので、そこまでの疲労を感じることはなく、また練習後も家族でまったりと過ごすことが多かった為、FRが活性化されていたのでしょう。

    FFが少し多いかなくらいの方には、とてもオススメな運動療法です。

    気の合う友人とのおしゃべり

    自律神経の副交感神経が優位になると、人は心身ともにリラックスできる。この状態にもっていくためには睡眠や入浴など、お馴染みの方法の他に、もうひとつとても有効な手段がある。それは楽しい会話。(中略)同じ折り紙という作業をするのでも、ひとり黙々と行うのと仲間とおしゃべりしながら行うのとでは、後者の方が圧倒的に癒やし効果が高い。休日はたまに親しい友人との会話を楽しんでリフレッシュを。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P27

    前述しました、私の習慣:土日の早朝テニスでも、気の合う仲間とおしゃべりしながら楽しく真剣に練習していました。心身ともにリラックスできるおしゃべりもとてもおすすめです。気の合わないヒトに、わざわざ休日会う必要は無いでしょう。

    読書

    音楽同様、好きな作家の作品をリラックスタイムにじっくり読むのも、また癒やし効果につながる。ただし、あまりに面白すぎて朝方までよんじゃったというのは、むろん逆効果。疲労は増すばかり。

    Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 P27

    リラックスした読書もとてもオススメです。疲れを癒やす観点からすると、あまり小難しい本ではなく、割とさらさらと読める本がいいかもしれませんね。上記の通り、読み始めたマンガが止まらなくなる、なんていうと逆に疲れてしまうので、要注意です。

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    photo credit: BrittneyBush via photopin cc

    おわり

    2回にわたる「疲労」特集、いかがでしたか?

    どんな時も自分のカラダの声に耳を澄まし、カラダの喜ぶこと、気持ちのいいことをしてあげるといいと思います。その一助となれば幸いです。

    本誌にはもっと分かり易く(詳細に)書いているので、是非とも興味の湧いた方は読んでみてください。

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