Tarzan 体幹特集は初心者も競技者も必見。

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今号のターザンは「体幹トレーニング3段活用」。

体幹という言葉をよく耳にする昨今ですが、"なぜに体幹が重要なのか"や、"正しい体幹の作り方"を理解している方は少ないかもしれません。

安定した体幹は、健康体に欠かせません。本号では、その体幹の重要性と作り方について、身体初心者の方にも分かりやすく説明してくれています。

とっても大事な3段活用「リセット→安定化→全身連動化」

体幹について少し調べて、いきなりキツめのエクササイズを始めた人の中には、思うような効果が得られなかったり、きつくて続かなかった方がいるはずです。それはきっと、年齢や運動不足で、衰えて歪んだ体幹のせい。

衰えて歪んだ体幹には、「緩めて整える→締めて安定させる→全身を連動させる」という3段階トレーニングが大切です。

本号では、その各段階を分かりやすく説明してくれています。

体幹をリセットすると姿勢の歪みがナチュラルに整い、柔軟性が向上。緊張が取れてリラックスできる。

続いて体幹を安定させると、正しい姿勢が身につき、肩こりや腰痛が軽減。お腹が凹んでメリハリがつき、外見も美しく整ってくる。

そして体幹と手足を連携して使えると日常の所作が美しくなり、運動での怪我が防げる。同時にバランス能力が高まり、動きに軸ができてスポーツのパフォーマンスが上がる。

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photo credit: lululemon athletica via photopin cc

最初にやる「錆び付きテスト」が秀逸

体幹トレに入る前の「TEST!」として、簡単なテストが紹介されています。これがなかなか秀逸ですので、以下の6つに是非トライしてみてください。

  • 爪先立ちキープ
  • 両足を1足分ほど開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで横に広げる。踵を高く上げて爪先立ちになり、踵をつかないで30秒間姿勢をキープする。

  • 片脚立ちで靴紐を結ぶ
  • 片脚立ちのままで靴紐を結んだり、ソックスを履いたりできるかどうかをチェックする。左右ともにグラグラせずにこなせて初めて合格である。

  • 閉眼片脚立ち
  • 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を左右に広げ、両眼を閉じる。片脚を床から浮かせ、30秒間バランスを保つ。左右を変えて。足は高く上げなくていい。

  • 平均台ウォーキング
  • 体操の平均台を歩くイメージで、カラダの中心軸の延長にある一本のライン上を爪先立ちで歩く。ラインから逸れたり、グラグラしたりせずに20歩あるく。

  • 片脚で椅子に坐る
  • 椅子の正面で片脚立ちになり、両腕を左右に広げてバランスを取りながら、骨盤を大きく傾けないで椅子に坐る。左右ともにスムーズにできたら合格。

  • ヒップバランス
  • 椅子に浅く坐り、両足を床から浮かせて、両腕を横に広げてお尻でバランスを取って30秒間キープする。背中を背もたれにつけないようにする。

    安定した体幹ですと、全部割りとラクにクリアできると思います。ひとつでも出来ない項目があれば、体幹を意識的に作っていく事が必要です。

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    photo credit: lululemon athletica via photopin cc

    おわり

    本号は、上記テストで出来ない項目があった人はもちろんのこと、全部出来た人にとっても有意義な内容だと思います。こういう読み易くまとまっていて手頃な価格の雑誌は、とっかかりにはもってこいですね。

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