睡眠不足はダイエットの大敵!運動・食・睡眠、生活スタイル改善のヒント

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最近こんな記事が話題になっていました。

最新研究で判明、長くよく眠るほど体脂肪はつかない:日本経済新聞

運動・食・睡眠と、どの項目もエビデンスが付いていて、分かりやすくまとまっていますね。

記事のなかには、わが家でやっていることも多く含まれていました。とくだん「エビデンスがあるから」やっていることではありませんが、このような記事を見ると「へぇー」っとなります。

ということで、いくつかのポイントを記事の引用とともにご紹介します。

身体活動量とは生活動作全般のこと

■生活動作が多ければ体脂肪はつかない 有酸素運動と軽い筋トレの継続も効く

体脂肪をつけない生活の基本は、まず身体活動量を多く保つことだ。身体活動量とは、運動以外の生活動作全般のこと。

日々の体重コントロール(ダイエット)と聞くと、有酸素運動や筋トレのような「運動」をしなきゃと考えがちです。

もちろんそういった運動はダイエットに効果的ですが、この記事に書かれているように日頃の「生活動作」もりっぱな運動です。

以前、日常の生活活動の運動強度を簡単にかきました。もう一度書いてみます。

「運動強度」とは、安静時を1.0METs(メッツ)として数値化したものです。

METs 生活活動
3.0 普通歩行、屋内の掃除、大工仕事、階段を降りる、子どもの世話(立位)
3.3 歩行(ウォーキング)、カーペット掃き、フロア掃き
3.5 モップかけ、掃除機での掃除、軽い荷物運び
3.8 やや速歩き、床磨き、風呂掃除
4.0 速歩き、自転車(16km/時未満)、犬の散歩、子どもと遊ぶ(歩く/走る)

日課になっていることはありますか?
この表を見ると、立ってなにかしらやれば、それはもういい運動ですね。

個人的には「歩く」ということが、とてもいい運動だと思っています。
そのためわが家では、徒歩や自転車で30分以内の範囲であれば、車は使いません。買い物や保育園の送迎、電車の時は駅まで歩くなど、生活の中に「歩く」機会をたくさん作っています。

生活の一部を「機械」から「自力」にすると、いい運動になって、灯油・電気・お金・排出するCO2などが減ります。一石数鳥ですね。

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ナッツとオリーブオイル

食事の項目にはこんな内容がありました。

■地中海食に豊富な食材が効く 腸内環境の改善もカギ

生活習慣病を防ぐ健康食として有名な「地中海食」を構成する食材を対象とした研究成果が相次ぎ報告されている。

例えば心血管病リスクの高い5800人あまりの食事とメタボ発症との関係を調べたスペインの研究。約5年間追跡した結果、オリーブオイルとナッツはどちらも腹部肥満のリスクを低下させることがわかった。

私自身「地中海食ってなに?」という感じです(笑)。ただ、ナッツとオリーブオイルはわが家でよく食べる食材です。

まずナッツ。市販のお菓子を食べないわが家では、自作のお菓子を数種類、常備しています。その中でも一番人気がナッツたっぷりの「オートミールクッキー」。以前、この記事でレシピをご紹介したクッキーです。

ナッツ類には滋養がたっぷりと聞きます。それを体が求めているのかもしれませんが、なにより美味しいので大人も子供もついつい手が出ます。

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つづいてオリーブオイル。オリーブオイルはこだわっている食材のひとつです。

モニーニのオリーブオイルは、近くのスーパーでも売っているので買いやすいです。そして、とっても香りがよくて美味しい。

オリーブオイルを一番よく使うのが「トマトソース」です。
といいますのも、下記の記事のトマトソースがプロ顔負けの美味しさなのです。

基本のトマトソースの作り方〜プロはなにが違う?〜 | 食育通信 online

このトマトソースは、オリーブオイルをたっぷり使います。だからこそ美味しいのでしょうね。パスタやピザパンにしてしょっちゅう食べています。おすすめです。

たっぷりの睡眠

■十分な睡眠やストレス対策で体脂肪減がスムーズに

ダイエットを成功に導く生活要因として、今注目されているのが睡眠とストレス対策だ。

睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を増やす一方、満腹感を減らし、肥満を誘発する。

たっぷりの睡眠&早寝早起きはダイエットにも効果的ですね。これを読んで、過去に読んだ雑誌「ターザン」に書いてあったことを思い出しました。

まず、空腹時に胃から分泌されるグレリンというホルモン。これは食欲を増進させると同時に、下垂体から成長ホルモンの分泌を促す物質。

食事をしてお腹いっぱいになるとその量は自動的に減るが、睡眠不足の状態になるとその翌日、血中グレリン濃度が高くなるという。徹夜した後、なぜかドカ食いしてしまったという人、少なくないだろう。あれはまさに、グレリンの仕業。

Tarzan 2012年 11/8号

寝不足時のドカ食い。。。成人している人の多くは、経験があるのではないでしょうか。ホルモンの仕業なので、あらがうのは大変そうです。

わが家では、子供が生まれてからは特に睡眠を大事にしています。20時には布団に入り21時前には大抵夢の中です。起床は夏は5時台、冬は6時台です。まぁ家族皆よく寝ていまます(笑)

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おわり

食事もおやつもモリモリ食べるわが家ですが、太らないのは生活スタイルのおかげだと感じています。無理なく、ストレスなくやれているのもポイントかもしれませんね。

ということで、みなさんの生活スタイルづくりの参考になれば幸いです。

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